EL ENFADO. Claves para gestionarlo.

EL ENFADO. Claves para gestionarlo.

El enfado es una emoción con muchos registros de intensidad. Cuando nos enfadamos de manera leve somos capaces de elegir nuestra conducta sin problema. Sin embargo, cuando el enfado aparece con intensidad media o alta, parece que nos cuesta controlar nuestra conducta. Esto hace que muchas veces nos encontremos arrepintiéndonos de lo dicho o hecho en un momento de enfado previo.

El hecho de que, a veces, nos arrepintamos de nuestras conductas al estar enfadados puede hacernos reprimirlos o negarlos. Llegamos a tener miedo a los enfados propios y ajenos y cuando aparecen no sabemos cómo gestionarlos. Esto puede ser un problema, ya que se pueden quedar asuntos sin resolver. Y que las consecuencias de no haber cerrado ese asunto nos perjudiquen durante mucho tiempo.

La mayor ventaja que aporta la gestión de los enfados propios es que somos capaces de elegir nuestras conductas y mejoran nuestros resultados y relaciones. Incluso en situaciones de tensión o de conflicto. Merece la pena aprender a manejar esta emoción tan común. Vamos a conocer al enfado y te cuento cómo comenzar a gestionarlo.

 

QUÉ ES EL ENFADO

El enfado es una emoción primaria. Las emociones primarias son aquellas que nuestro cerebro nos hace sentir para que actuemos y adaptarnos así a lo que está ocurriendo en ese momento con el fin de preservar nuestra supervivencia. Es decir, que todas las personas con un cerebro sano se enfadan al ser una función normal de su cerebro y no se puede evitar. Lo que sí que se puede hacer es manejar el enfado una vez que aparece.

 

PARA QUÉ SIRVE ENFADARSE

El enfado se da cuando nuestro cerebro considera que estamos ante una situación en la que:

  • tiene que poner límites
  • o bien cuando considera que alguien está sobrepasando los límites que ya hay puestos
  • o que se está dando algún tipo de injusticia, hacia uno mismo o hacia otras personas
  • También puede darse porque consideremos que se nos quita algo que nos pertenece y que nos hace bien (ya sean objetos materiales; o bien sea nuestra libertad).

Por lo tanto, la intención positiva del enfado es la de ayudarnos a hacernos respetar y poner orden y justicia en cada situación.

 

LA ANATOMÍA DEL ENFADO

En todo caso, el enfado nos prepara para la lucha por lo que sentiremos cómo nuestro cuerpo se nos carga de energía que se concentra en las piernas y manos y en la mandíbula principalmente. También provoca que se acelere el latido del corazón, que se ensanchen los pulmones, se eleve el tono de la voz y nuestra postura corporal sea erguida. Todo esto es el efecto de las catecolaminas: adrenalina, noradrenalina y cortisol en nuestro sistema nervioso.

Esto es así desde que el ser humano primitivo solía resolver situaciones que le enfadaban con acciones físicas (morder, golpear, correr) y a día de hoy, aunque no tengamos la tendencia a resolver así nuestros enfados, sí que seguimos sintiendo los mismos efectos en nuestro cuerpo. De ahí, dar un portazo más fuerte de lo que se pretendía, elevar la voz más de lo que se desea o ser más daniños verbalmente de lo que se quiere ser.

Cuando la intensidad del enfado es muy alta, corremos el riesgo de sufrir el llamado “secuestro emocional”. Momento en el que el cerebro bloquea nuestra capacidad de razonar para dedicar toda la energía posible a la lucha. Y esto hace que lleguemos a ser agresivos sin ser conscientes de ello hasta que ha pasado la situación y hemos vuelto a la calma. Por esto, es muy importante aprender a gestionar nuestros enfados.

 

¿QUÉ HACER CON EL ENFADO?

Y aquí es donde está la clave de la gestión de esta emoción. El cerebro siempre genera una gran cantidad de energía cuando emite la emoción del enfado. Esa energía está en nuestro cuerpo mientras dure la emoción e incluso, si la situación que me provoca el enfado se prolonga en el tiempo, sentiré a cada rato más energía acumulada. ¿De dónde sacamos toda esa energía?

El cerebro considera que estamos ante una situación que puede afectar a nuestra supervivencia, es decir, la considera prioritaria, por lo que minimiza temporalmente las funciones de aquellos órganos que considera que no hacen falta para la lucha (vejiga, estómago…) para así poder potenciar las funciones de aquellos órganos que sí que hacen falta (aumenta ritmo cardiaco, expande los pulmones, aumenta riego sanguíneo a las extremidades…)

Esto quiere decir que si no aprendemos a sacar esa energía de nosotros y a minimizar la intensidad del enfado podemos llegar a prolongar en nuestro cuerpo una situación en la que ciertos órganos comiencen a dañarse por estar fuera de su régimen normal. Por lo que sacar el enfado es bueno para nuestra salud. Lo importante es aprender a hacerlo de forma ecológica para uno mismo y para su entorno.

 

GESTIÓN DEL ENFADO.

Toda emoción tiene tres componentes: mental (pensamientos que acompañanan a la emoción), conductual (acción a la que me lleva; toda emoción me lleva a una acción) y física (sensaciones corporales asociadas a la emoción: tensión en la mandíbula; respiración agitada…) Por lo que podemos gestionar cada uno de estos tres componentes. 

 

Componente físico

Para relajar la tensión acumulada en ciertas zonas de nuestro cuerpo e impedir que la intensidad de la emoción se desborde, podemos realizar acciones que nos lleven a eliminar la energía interior. Las acciones más afectivas son aquellas que nos ayudan a consumir esa energía a través del cuerpo:

  •  subir y bajar escaleras rápidamente,
  • escuchar música
  • caminar rápido
  • o tomar respiraciones profundas, que es uno de los métodos más eficaces si se realizan de manera adecuada.

 

Componente conductual

En este caso lo que haríamos sería controlar nuestras acciones para no dejarnos llevar por la emoción. Por ejemplo, si el cuerpo te pide gritar a alguien y sabes que el resultado no te sería beneficioso, entonces te esforzarás para controlar tu tono de voz y no gritar. O bien, si el enfado te pide salir dando un portazo entonces te esforzarás por salir y cerrar con calma.

Y sí, has leído bien, te esforzarás, ya que tendrás que poner toda tu atención en retener toda esa energía y en parar lo que te pide el cuerpo hacer con ella para hacer lo que tú has elegido. Aplicar la respiración profunda te ayudará a tener mayor éxito en la capacidad de frenar el impulso de la emoción y decidir cómo actuar.

Comunicar tu enfado es una de las mejoras formas de hacer que desaparezca pero hay que saber cómo hacerlo, siempre desde el respeto a uno mismo y a los demás. Recordemos que cuando estamos enfadados no todo vale, seguimos siendo responsables de lo que hacemos y decimos y por lo tanto de las consecuencias. En este aspecto es muy útil trabajar la comunicación asertiva ya que te aporta técnicas de comunicación que te permitirán tener mayor control bajo los efectos del enfado y te permiten expresarlo de manera adecuada, en el momento adecuada y con la persona adecuada.

 

Componente mental

El enfado viene del sistema límbico de tu cerebro. La razón, sin embargo, vienen de la zona superior del cerebro, el neocortex. Y es esta zona superior del cerebro la que te permite ser consciente de la emoción que estás sintiendo y gestionarla. Por lo que realmente, si quieres gestionar la emoción, tanto respirando, como comunicándola (dos pasos que acabamos de ver) previamente habrás puesto atención a lo que está ocurriendo en ti. Desde ese momento has comenzado a pensar, has pensado en cómo hacer para sacar esa energía y lo has hecho, has pensado en cómo comunicarme y así ha sido, etc… todo esto lo haces desde la razón. Integrando cerebro racional con cerebro emocional.

Pero qué hay más allá? Más allá existen otros pensamientos que acompañan a la emoción. Pensamientos como: esto es muy injusto, siempre me hace lo mismo, esta vez se va a enterar… o incluso del tipo creencias: si de verdad me quisiese no haría esto; me merezco más respeto del que siente por mí; las cosas no deberían ser así…. Y es aquí, en estos pensamientos, en los que solemos caer una y otra vez. Y una y otra vez nos enfadamos ante las mismas situaciones o personas.

Gestionar la conducta y la intensidad de la emoción es muy importante para que los resultados de nuestros enfados no nos pasen factura a nivel de relaciones, tensiones físicas, bienestar, etc… Sin embargo, gestionar y modificar aquellas creencias o pensamientos que “alimentan” al enfado nos puede llevar a un nivel superior en el que cambia la situación y con ella tus emociones.

Si te preguntas por qué siempre te enfadas por lo mismo, y por qué no puedes evitarlo a pesar de que no quieres volver a enfadarte siempre por lo mismo, si te preguntas cómo podrías cambiar ese aspecto, entonces pon atención a tus pensamientos que te llevan a enfadarte, a los más profundos que pasan rápido por tu mente y desapercibidos,  y ahí estará la solución.

 

GESTIÓN DEL ENFADO POR PASOS

  1. Reconozco que me estoy enfadando al notar sus efectos en mi cuerpo.
  2. Comienzo a respirar profundo para mantener la intensidad a un nivel medio-bajo y que no perder el control.
  3. Activo mi razón para elegir la mejor forma de comunicarme y actuar
  4. Utilizo la comunciación asertiva para resolver el conflicto de la mejor manera posible

 

La gestión emocional se desarrolla mediante un auto entrenamiento de nuestro cerebro. Este auto entrenamiento es un proceso de aprendizaje en el que, como en otros aprendizajes que has realizado en tu vida, necesitas que te enseñen a hacerlo y practicar, practicar, practicar y practicar.

Te animo a que pongas en marcha el desarrollo de esta habilidad porque te traerá beneficios a tu vida de un valor incalculable. A por ello!

TÚ ERES TU MEJOR RECURSO PARA CONSEGUIR BIENESTAR Y ÉXITOS EN TU VIDA

Irene Ruiz Alcaraz

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